一日三餐怎么吃、吃什么、吃多少？一天做多少运动才算健康

一日三餐怎么吃、吃什么、吃多少？一天做多少运动才算健康

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理论上来讲：一日三餐按照早午晚营养素30％：40％：30％的分配比例，蛋白质占比不超过15％脂肪不超过30％碳水化合物不超过65％。

总体保证食物多样化，每天食材种类达到不少于12种，每周不少于25种。

1.粮谷类食物每天200-400克，多选择全谷类，适当增加薯类如土豆红薯和杂豆类，代替一部分精白米面。

2.每天吃蔬菜水果，蔬菜300-500克(三种以上)，水果200-300克(两种以上)。

3.肉禽蛋鱼类和大豆制品，总体不超过200克，蛋类50克也就是一个鸡蛋，50克水产品，50克瘦的畜禽肉类，不同食材经常互换，以获得充足的优质蛋白质，又不至于让脂肪胆固醇等超标。

4.奶类或奶类制品200-300克，适当选择少量坚果做零食或间餐。

5.少油少盐，植物油每天更好在30克左右，盐控制在6克以内，以避免高血压等慢性病。

6.讲究卫生，注意食品安全。

运动量，以每周不少于五次主动的连续性有氧运动为宜，适当选择抗阻性肌肉训练和柔韧性训练。

一天三餐怎么吃才最健康

1、早餐：通常推荐早餐占总热能的25%-30%，早餐要做到荤素搭配，可以选择面包、粥、鸡蛋、豆浆、牛奶、青菜等食物。

2、午餐：午餐一般占总热能的40%，午餐除了要荤素搭配外，还要做到粗细搭配，可以选择馒头、杂粮饭、肉类、蔬菜等食物。如果午餐中有较硬的食物，也可以选择搭配汤一起食用。

3、晚餐：晚餐一般占总热能的30%-35%，晚餐以清淡、易消化为主，可以选择吃主食，搭配易消化的粥汤、豆制品、蔬菜。

4、加餐：可以选择苹果、橙子、香蕉等水果，也可以吃少量坚果，如核桃、杏仁等，具体摄入量需根据个人的身高、体重、运动量来决定。