瘦人如何长胖和增肌

瘦人如何长胖和增肌

我三个月通过健身长胖15斤，希望我的经历对你有帮助，

想要增肌，你必须要有健身计划，健身可以提高你的吸收能力，提升对食物的欲望。而且只有通过力量训练，才能让肌肉生长。

要健身，就必须要有健身计划。一周几练，练哪些部分都很重要。小hi建议大家可以采用全身训练法，或者上下肢分离训练。全身训练就是隔天一练，每天都练全身，例如韦德训练。上下肢分离，则是周一练腿，周二练背，周三练胸等，有一个自己明确的计划。

有了健身计划，才能让你的肌肉均衡发展，也更容易坚持，不知道如何定制计划，可以关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“增肌”或者“计划”，系统就会推荐给你科学的增肌健身计划。

2、锻炼次数

上面有提到示，肌肉增长的原理是超量恢复，锻炼得太频繁也不是好事，小肌肉群至少需要48小时恢复，大肌肉群则需要72小时。所以如果你锻炼全身，可以隔天训练。如果是每天练1-2个部位肌肉，可以隔开锻炼，周一练胸，周二练腿，到了周四再练胸，周五再练腿。让肌肉得到充分的修复，这样才能让你的肌肉生长得快，锻炼也更有效果。

3、控制有氧训练

如果是你是一个瘦子，除了刚开始的时候，做一星期的有氧运动提升一下心肺体能外，其他的就不做去做有氧运动了。因为你的体脂率不高，做多了有氧运动会燃烧掉肌肉，所以有氧运动做得不用太频繁。

你可以做做间歇冲刺跑。例如，先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，然后间歇2分钟。重复这一过程锻炼20分钟，每周2次。这样也能很好的提升你的心肺能力。

4、规律饮食，少吃多餐

健康的饮食 *** ，是少吃多餐，瘦子通常吃饭也吃不多，但是如果将一日三餐，拆成一日五餐，你加起来的摄入总量就会多很多。每次进食时保证蛋白质和碳水，例如吃一些瘦牛肉，鸡蛋，鸡胸肉等。碳水则是面包，米饭，面食等。

5、补充能量

想要肌肉生长，你每天的摄入量，必须要比平时增加500卡的热量，你可以在你健身之后，来一个加餐，摄入一些蛋白质和碳水。建议可以吃水煮鸡蛋，牛奶面包，鸡胸肉和蔬菜，坚果等。健身运动后，摄入一些高蛋白质高碳水的，方便身体吸收，或悍金斯增肌粉，针对瘦人增肌需要的，对增肌有很大的帮助。

6、拉伸

研究表明，动态拉伸比静态拉伸更能提升肌肉的表现。健身后做一做拉伸，也能缓解肌肉的不适感，让肌肉快速的恢复，避免第二天的酸痛。所以在力量训练后，花5分钟的时间做一个全面的拉伸，也是非常重要的。

瘦人增肌 ***

1、健身要注重抗阻力训练，不要做太多的有氧运动，一周2-3次有氧运动即可，每次保持在30分钟左右即可，否则身材容易变得更瘦弱，肌肉也无法有效生长。

而坚持抗阻力训练可以有效撕裂肌肉纤维，肌肉在休息的时候吸收营养后会实现重组，肌肉也会变得更加粗壮。

2、抗阻力训练要从复合动作开始，不要太关注孤立动作。因为复合动作可以带动多个肌群一起发展，提升增肌效率。

刚开始训练的时候，我们要注意动作质量，学习动作标准，不要盲目进行大负重训练，而要从低强度的负重开始，循序渐进提升负重水平，这样才能更加安全的锻炼，降低受伤几率，在健身路上走得更远。

3、注重大肌群的锻炼，不要只重视某一肌群的训练。我们要注重胸肌、背肌、臀腿肌群的训练，每个肌群训练的时候，你可以安排4-6个不同的动作进行全方位锻炼，大肌群可以带动小肌群一起发展，从而提升增肌效率。

4、注意劳逸结合，不要过度训练。每次健身时间控制在2小时内，目标肌群不能每天锻炼，否则肌肉无法修复，反而会延长增肌周期。